Konsep, Komponen, dan Variasi Latihan

Wacaberita.com-Pengantar: Kebugaran jasmani merupakan alat pembelajaran penting dalam Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan (PJOK), serta upaya krusial untuk meningkatkan dan mengembangkan kesehatan dan kebugaran tubuh secara keseluruhan.

“Jadikan latihan kebugaran jasmani sebagai kebutuhan, bukan beban.”

Di SMA kelas X, fokus pembelajaran adalah konsep latihan, pengukuran, dan pengembangan komponen kebugaran jasmani.

A. Peta Konsep Kebugaran Jasmani

Definisi Kebugaran Jasmani

Physical fitness diartikan sebagai kondisi jasmani yang menggambarkan kemampuan seseorang untuk melakukan suatu pekerjaan tertentu dengan baik tanpa mengalami kelelahan yang berarti.

Komponen Kebugaran Jasmani

1. Kelenturan (Flexibility): Kemampuan sendi untuk melakukan gerakan secara maksimal.
2. Keseimbangan (Balance): Kemampuan mempertahankan sikap dan posisi tubuh pada saat tertentu.
3. Kecepatan (Speed): Kemampuan berpindah dari satu tempat ke tempat lain dalam waktu yang singkat.
4. Kelincahan (Agility): Kemampuan mengubah arah dengan cepat.
5. Kekuatan (Strength): Kemampuan otot dalam melawan tahanan atau beban.

B. Gerak Dasar dalam Latihan Kebugaran

Ada tiga gerak dasar utama dalam latihan kebugaran:

1. Bergerak (Move): Rangkaian gerak dinamis berulang dalam jangka waktu tertentu, seperti jogging, senam aerobik, bersepeda, dan berenang (melatih Daya Tahan).
2. Mengangkat (Lift): Rangkaian gerak melawan beban (berat tubuh sendiri atau benda), seperti weight training atau kalistenik (contoh: push-up, sit-up, back-up) (melatih Kekuatan).
3. Meregang (Stretch): Rangkaian gerak mengulur otot dan meregang persendian. Berguna untuk meningkatkan Kelenturan.

C. Kegiatan Pembelajaran Variasi Latihan Kebugaran

1. Pembelajaran Latihan Kelenturan

• Kelenturan Otot Kaki: Latihan duduk berhadapan dengan kaki lurus/kangkang sambil saling menarik handuk atau berpegangan.
• Kelenturan Otot Punggung: Latihan kayang (bridge) dengan tumpuan pundak atau kedua tangan.
• Kelenturan Otot Pinggang: Latihan meliukkan badan ke kiri dan kanan dari posisi berdiri atau duduk (sila/kangkang).

2. Variasi Latihan Keseimbangan

• Sikap Melayang (Aeroplane Balance): Berdiri satu kaki, luruskan kaki ke belakang, badan condong ke depan, dan kedua lengan direntangkan sejajar punggung.
• Berjalan pada Garis Lurus: Dilakukan dengan mata tertutup atau dengan kedua kaki berjinjit.

3. Variasi Latihan Kelincahan

• Lompat Melewati Box/Bangku Senam: Melompat naik-turun atau langsung melewati rintangan secara berulang. (
• Lari Zig-Zag: Lari melewati patok atau rintangan secara berkelok-kelok (bervariasi dari jogging hingga lari cepat).
• Lomba Lari Cepat Memindahkan Benda: Lari bolak-balik dalam kelompok untuk melatih kecepatan dan kerja sama.

4. Latihan Kekuatan dan Daya Tahan

• Naik Turun Bangku (Box): Melakukan naik dan turun bangku secara berulang (bisa sambil memegang bola di atas kepala) untuk melatih Daya Tahan.
• Melompat Naik Turun Bangku: Melompat dengan dua kaki secara bersamaan.
• Kekuatan Otot Lengan, Dada, dan Bahu: Latihan Push-up (tumpuan lutut atau tumpuan ujung kaki).
• Kekuatan Otot Perut: Latihan Sit-up (posisi kaki menapak atau kaki diangkat).
• Kekuatan Otot Punggung: Latihan mengangkat dada (back-up) dari posisi telungkup, bisa dilakukan sambil menarik tambang atau menangkap bola.

RANGKUMAN dan Nilai

• Kebugaran Jasmani adalah kemampuan melakukan pekerjaan tanpa kelelahan berarti.
• Komponen Inti: Kelenturan, Keseimbangan, Kecepatan, Kelincahan, dan Kekuatan.
• Nilai Sikap: Pembelajaran kebugaran jasmani menumbuhkan sikap sportif, bertanggung jawab, kerja sama, disiplin, dan menghargai perbedaan.